快眠するために私がほぼ毎日実践していること

健康

睡眠は人間誰でもすることだ。寝ないで1日を過ごしたら、次の日には気持ち悪い日を過ごすことになる。

といっても人の睡眠スタイルは人それぞれである。夜型の人もいれば、朝型の人もいる。短期睡眠で済む人もいれば、長期睡眠が必要な人がいる。

規則正しく、まとめて6時間~8時間寝る

私は夜10時から朝の5時15分くらいに起きている。昼間の仮眠は5分くらいで済ませているので、ただいたい睡眠時間は7時間20分くらいだ。

睡眠をすることで大事なことは起きる時間を統一することと、睡眠時間をまとめて取ることだ。起床時間を統一するなら、私の場合は朝のたいだい5時15分に起きるので、寝る時間は10時頃と決めている。

起きる時間よりも就寝時間を統一した方がいいと思うかもしれない。例えば、夜の10時に絶対に寝ると決めれば、勝手に起きられるようになるのではと思う。

私も就寝時間を決めて寝ていた時、意外と眠れなかった。原因としては布団に入って、寝つきが悪かったこと。早く眠ろうという強迫観念から重圧を感じてしまったのだ。

もう1つは普段の就寝時間よりも1時間早く寝ようとしたからだ。いつもは夜の10時なのに、夜の9時に布団に入っていた。突然1時間も早く布団に入っても、体のリズムは夜の10時に寝ることに慣れているのだから、夜の9時に寝ることに対応できなかった。

睡眠時間を早くしても、いきなり体は対応できないので起床時間から逆算して決めた方がいい。

あとはとにかくまとめて寝た方がいい。というのも夜にまとめて寝ないで仮眠を2時間取る人もいる。昼に2時間寝て、夜に4時間寝るスタイルの人もいる。

ただ、これは少数派なので夜にしっかり睡眠時間は取った方が私にとってはいい。睡眠時間は分散しないで夜にまとめて寝る。昼間の仮眠は5分くらいにして、睡眠の大部分は夜の7時間にまとめて取る。

布団では寝るだけ

布団の中で行動することは脳を目覚めさせてしまう。例えば、読書、スマホ、携帯、考え事をすると脳は活動してしまい、意識が活性化してしまう。

布団に入ったら、もう頭をカラッポにして寝る。余計なことはしない。これが大事なのだ。

もし、布団の近くに本、PC、スマホがあるなら視界から消す。見えない場所、手の届かない範囲にPCは遠ざけよう。

布団では寝るだけ。これはとても大事なことだ。

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日を浴びる

起きたら、日を浴びる。実はこれだけで意外と目が覚める。体内時計がリセットされるし、何より気分が良いのだ。

日を浴びることは簡単にできることだ。起きて外に出る。たったそれだけのことだ。

新聞を取りにいってもいいし、トイレに行って、自室に帰る際に玄関から外に出る。家庭菜園をしているなら、植物に水をあげる。

近所から変な目で見られるとか気にしなくてもいい。日を浴びるだけでとやかく言われることはない。言われてもなんとなく外に出たとか言えれば済む。

お金も時間をかかることではないので、外に出て日を浴びてみる。案外これだけで私の眠気はほとんど解決できている。

PCを寝る1時間~2時間前に見ない

PC、スマホにはブルーライトと言われるものがある。これを見ると脳が勝手に活性化してしまう要素が含まれている。

PCやスマホを見ると快眠できないで寝つけが悪くなるのだ。だから、寝る1時間になったらもうPCやスマホは切る。

あと入浴も寝る1時間~2時間くらいに入ると効果的らしい。だから、入浴したらもうスマホ、PCはしないで寝る準備に入った方がいい。

私は見たいテレビがある時以外は8時半ぐらいにお風呂に入る。出たら、寝る前にストレッチやその日の日記や復習をして寝る。

8時から寝るまで基本的にはPCはしていない。私は快眠が好きなので、寝る2時間前にテレビ、PCは見ないスタイルだ。

寝だめは意味ない

寝だめと週末にまとめて寝ることだ。おそらく寝る時間が仕事やその人の生活スタイルで月曜から金曜まで睡眠時間を確保できない時間を週末に埋め合わせることをいう。

ただ、これをしてもほとんど意味がないらしい。寝だめをしても健康には良くない。私も寝だめをした経験があるけど、金、土、日曜に多く寝ても正直気分が悪かった。

普段は5時30分に起きている。その時間と違う7時頃に起きてもかなり目覚めが悪い。日を浴びても、頭は重いし、やる気は起きない。

仮眠しても疲れは取れないで勉強も読書もできない。だから寝だめはしていない。

1日の睡眠時間を基本的に毎日続ける方が快眠に貢献できる。逆に1週間で2日、3日違う睡眠スタイルを導入するのは大変だ。

仮眠は5分以内にする

私の仮眠法は椅子に座ってリラックスし、目を閉じる。それだけだ。

実は人間目を開けているだけで多くの情報をインプットしている。ちょっと写真を見て欲しい。

これだけで森、草、明るさ、座っている女性、どんな顔だろうとか脳が考える。目を開けているだけで脳は疲れるのだ。

目を閉じてしまえば情報は遮断して脳は休める。目を閉じれば真っ暗なので、考えることも少ないので、とても楽になる。

だから目を閉じる。そして脱力する。仮眠をするタイミングは疲れや眠気を感じたらでいい。

私は御飯を食べると眠くなるので、仮眠している。絶対に5分である必要はなく、もっと短い時間でも意外と疲れは取れる。

ちなみに横になって、仮眠をするのは私はオススメしない。睡眠時間は夜の時間にまとめて取った方が効果的なので、横になって仮眠をすると30分以上寝てしまう。

 

30分も仮眠をすると、夜のまとまった睡眠時間の質が落ちるから私は仮眠をしていない。

アラームを手の届かない場所に置く

アラームで目を覚めす方法も昔から活用している。ここで気を付けるのは手の届く範囲にアラームを置かないことだ。

布団から手の届く範囲だとアラームを停止させてそのまま再び寝る。漫画でもよくある光景だ。

だから、歩かないといけない場所にアラームを置く。これだけで布団から出る。

布団から出たら、絶対に私がすることは日を浴びることと携帯を操作することだ。アラームが鳴る前にいつもアラームを解除する。

実は携帯にはブルーライトがあるので眠気をぶっ飛ばす要素がある。だから寝る前に見ると脳が覚醒してしまうけど、逆に寝起きに見ることで脳は覚醒する。

携帯のアラームを解除したら、目の届かない場所に片づける。まあ、これは眠気と関係ないけど作業に集中したいからなのだ。

日を浴びることと携帯のアラームを解除することで寝起きから脳が覚醒可能だ。この後、洗顔するなり歯ブラシをする場合もある。

良い寝起きの対策として、アラームの設定と解除をすることで私は朝から活動できている。

参考文献

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